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Séries Longues vs Courtes : Cibler Différents Chefs Musculaires ?
L'hypertrophie régionale est possible mais une grande différence interindividuelle existe ! De nombreuses études ont démontré que la fameuse "zone d'hypertrophie" de 6 à 12 répétitions n'est qu'un mythe et que la plage réelle s'étend de 5 à 30 répétitions. Dans cette large gamme, tant que vous vous entraînez près de...
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L'hypertrophie régionale est possible mais une grande différence interindividuelle existe ! De nombreuses études ont démontré que la fameuse "zone d'hypertrophie" de 6 à 12 répétitions n'est qu'un mythe et que la plage réelle s'étend de 5 à 30 répétitions. Dans cette large gamme, tant que vous vous entraînez près de l'échec, vous obtiendrez une croissance musculaire similaire par série, peu importe le nombre de répétitions. Mais cette croissance est-elle vraiment identique ? Une nouvelle étude suggère que ce n'est pas le cas. 45 sportifs non pratiquants de musculation ont participé à cette étude. Ils se sont entraînés trois fois par semaine en faisant des exercices pour les jambes. Pour les ischio-jambiers, ils ont effectué 3 à 5 séries de soulevés de terre jambes tendues (SLDL) ou du leg curl assis. Un groupe utilisait une charge équivalente à leur 12RM, tandis que l'autre groupe utilisait leur maximum de 30 répétitions (30RM) avec une restriction de flux sanguin (entraînement KAATSU). Après 9 semaines, les deux groupes ont gagné une quantité similaire de muscle dans leurs ischio-jambiers, mais la masse musculaire s'est développée dans des parties différentes du muscle en fonction des groupes. Les séries à 12RM ont favorisé la croissance du muscle semi-tendineux, tandis que les séries de 30RM ont stimulé le muscle semi-membraneux. Les chercheurs ont donc conclu que les différentes gammes de répétitions entraînaient une hypertrophie musculaire régionale spécifique.
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